piramide-alimentaria

 

La pirámide representa el modelo de dieta equilibrada (dieta mediterránea) que es la más recomendable para un estado de salud óptimo.

Según este modelo, una dieta equilibrada sería aquella que incluye:

      •  De 4 a 6 raciones al día de cereales y derivados (pan, pasta, arroz, patatas, galletas, cereales de desayuno…)
      • Mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día.
      • De 2 a 3 raciones de leche o productos lácteos (yogur, queso…) al día.
      • 1 ración de proteínas al día (huevos, carne, pescado, legumbres, es recomendable consumir más veces pescado que carne o huevos, a la semana).
      • Consumo ocasional de grasas, sobre todo saturadas (mantequilla, margarina, aceite de coco y palma, bollería industrial, dulces y chucherías en general, snacks dulces o salados…). La mejor fuente de grasas es el aceite de oliva.

 

Dieta Mediterránea

A raíz de un estudio realizado en siete países (EE.UU., Finlandia, Holanda, Italia, Yugoslavia, Japón y Grecia) para esclarecer la influencia de los hábitos de alimentación en la enfermedad cardiovascular, surgió el concepto de “Dieta Mediterránea” como sinónimo de dieta equilibrada. En los países del área mediterránea la mortalidad por enfermedades coronarias era muy inferior al resto, lo que se relacionó con unos hábitos de alimentación en los que se producía un menor consumo de grasa saturada que se sustituía por grasa monoinsaturada (fundamentalmente aceite de oliva).

Las características de la dieta mediterránea son:

      • El uso de aceite de oliva como principal fuente de grasa.
      • El pan como alimento básico.
      • Abundante ingesta de frutas y verduras.
      • Consumo moderado de vino en las comidas.
      • Frecuente presencia del pescado.
      • Consumo de una serie de productos típicos como ajo, cebolla, tomate, frutos secos y café.

En contraste con otros países vemos que en esta dieta existe una menor cantidad de carne y, globalmente, tiene una fuente de grasas mayor de origen vegetal que animal.

La influencia de estos hábitos alimenticios en un menor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias se justifica basándose en el aporte de nutrientes que conlleva este tipo de alimentación, como puede ser:

      • La grasa monoinsaturada propia del aceite de oliva, reduce las concentraciones de colesterol-LDL (colesterol malo), pero además aumenta su resistencia a la oxidación, con lo que resultan menos perjudiciales. También reducen el riesgo de la formación de trombos y la vasodilatación (disminuyendo la presión arterial y el consiguiente riesgo de infarto).
      • El consumo de vino aumenta las concentraciones de colesterol-HDL (colesterol bueno), que protege del riesgo coronario, y además aporta distintas sustancias con acción antioxidante. No obstante, estas consideraciones no nos autorizan a recomendar un consumo elevado de vino como protección cardiovascular.
      • Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y polifenoles, además de ricas en fibras con lo que disminuyen la oxidación del colesterol-LDL y, por lo tanto, reducen la formación de la placa de ateroma.
      • Los frutos secos contienen gran cantidad de grasas monoinsaturada que ayudan a disminuir el colesterol en sangre.
      • Los pescados se caracterizan por sus ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 que, además de disminuir la tensión arterial y los niveles de triglicéridos, se caracterizan fundamentalmente por sus efectos en la coagulación sanguínea impidiendo así la formación de trombos.

Se puede comprobar, por tanto, que muchos de los rangos de la dieta mediterránea cumplen perfectamente los objetivos nutricionales establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para los países desarrollados.

 

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